Hyvä aamupala on riittävän kokoinen, omaan tarpeeseen nähden sopiva sekä maistuu ja tuntuu hyvältä. Näin tiivistää ravitsemusterapeutti, kuopiolaisen Ravistamon toimitusjohtaja Linda Viitasalo.
Haastatteluaamuna Viitasalo on syönyt aamiaisen kello seitsemän jälkeen. Kaurapuurossa oli puolukoita, raejuustoa, vähän maitoa ja rasvasilmä.
Hänestä hyvä perusperiaate aamiaisen koostamiseen on kourallinen marjoja, hedelmää tai kasvista, kourallinen tai kämmenellinen tuhdimpaa, proteiinipitoista ainesta ja sopivasti täysjyväviljaa. Lisäksi on hyvä ottaa loraus hyvää rasvaa, lasillinen vettä ja maun mukaan lasillinen muuta juotavaa.
Viitasalo sanoo, että hänelle ja monelle muullekin aamiainen on tärkeä ateria, sillä se tasapainottaa nälän tuntemusta myös päivän mittaan. Hyvä aamiainen vaikuttaa vireystilaan, eli aamupalan avulla päivä voi käynnistyä energisemmin kuin ilman sitä.
– Toiset juovat aamulla pelkän kahvin. Asiakkaiden kanssa olen huomannut, että jos aamupalan lisää aterioihin, olo tuntuu tasaisemmalta ja iltanapostelu sekä jatkuva makeannälkä väistyvät.
Jos syömisen hallinnan kanssa on ylipäätään hankaluuksia, Viitasalo neuvoo syömään aamupalan. Toisaalta hänellä on myös asiakkaita, jotka sanovat pärjäävänsä ilman aamupalaa eivätkä silti napostele päivän aikana.
– Heidän kanssaan etsimme ratkaisun, että sitten päivän aikana olisi kuitenkin neljä muuta selkeää ateriaa. Tärkeää on, että ruokarytmi olisi tasainen.
Aamupalaa ei tarvitse Linda Viitasalon mielestä syödä tiettyyn kellonaikaan. Jollekin sopiva aika on aamuneljältä, toiselle kello 10. Jos henkilö herää neljältä ja työt alkavat kuudelta, hän voi syödä jotakin heti herättyään tai sitten vasta myöhemmin. Yksi vaihtoehto on syödä jotakin heti heräämisen jälkeen ja lisää parin tunnin päästä.
Aamiaisen jakaminen kahteen osaan on Viitasalon mielestä toimiva keino pitää näläntunnetta poissa. Esimerkiksi paljon liikkuva ihminen tarvitsee usein ison aamiaisen tai kaksi pienempää.
Viitasalon mukaan moni saattaa ajatella yksittäisiä elintarvikkeita, vaikkapa muroja, huonoksi aamupalavaihtoehdoksi.
– Kokonaisuus vaikuttaa. Ovatko murot kuitupitoisia? Jos murot ovat kuitupitoisia ja niiden kanssa syödään vaikkapa maustamatonta jogurttia ja hedelmiä, se on jo ihan hyvä aamupala.
Aamiaisjuomana moni nauttii teen tai kahvin. Päivän mittaan pitää juoda vettä, joten sitä voi ujuttaa aamupalapöytäänkin. Viitasalon mielestä aamiaisella voi nauttia myös kaakaota tai lasillisen mehua.
Ruuan hinnannousu näkyy myös aamiaisaineksissa.
Jotta ihminen voi syödä mahdollisimman edullisesti mutta terveellisesti myös aamuisin, Linda Viitasalo neuvoo kiinnittämään huomiota satokauden tarjontaan.
– Satokausituotteet ovat yleensä tiettyyn aikaan vuodesta ravintorikkaita ja monipuolisia sekä edullisempia kuin muulloin, hän sanoo.
Myös puurohiutaleet ovat melko edullisia. Jos on mahdollisuus poimia kasviksia, marjoja tai hedelmiä metsästä tai puutarhasta, ne kannattaa hyödyntää.
Linda Viitasalo laati Ravistamon työkavereidensa kanssa muutaman aamiaiselle sopivan reseptin.
Marjaanan korvapuustigranola
6 dl kaurahiutaleita
1 dl siemeniä ja/tai pähkinöitä
1 tl kanelia
0,5 tl kardemummaa
1 dl kiehuvaa vettä
2 rkl hunajaa
0,5 dl rypsiöljyä
1 Sekoita hiutaleet, siemenet, pähkinät ja mausteet isossa kulhossa. Rouhi pähkinöitä tarvittaessa pienemmiksi.
2 Liuota hunaja kiehuvaan veteen. Lisää öljy ja hunajavesi kuivien aineiden joukkoon. Sekoita tasaiseksi.
3 Levitä uunipellille ja paahda 175 asteessa 15–20 minuuttia. Kääntele granolaa paiston aikana.
4 Anna jäähtyä ja säilytä kuivassa paikassa. Nauti jogurtin, rahkan, hedelmien, puuron tai tuorepuuron kanssa tai sellaisenaan. Granolasta riittää useammaksi käyttökerraksi tai useammalle henkilölle.
Lindan tuorepuuro
1 dl kaurahiutaleita
1 dl jogurttia, rahkaa tai soijapohjaista rahkan tyyppistä valmistetta
1 dl maitoa tai kaurajuomaa
1 dl marjoja
1 rkl chiansiemeniä
(vaniljasokeria, hunajaa tai banaania)
1 Sekoita kaikki ainekset ja laita jääkaappiin tekeytymään yön yli.
2 Jos kaipaat makeutusta, mausteeksi voi laittaa vaniljasokeria, hunajaa tai banaania.
Marjaanan tuorepuuro
1–2 dl ylijäänyttä, kylmää kaurapuuroa
2 dl jogurttia tai 1 dl jogurttia ja 1 dl rahkaa
2 dl marjoja, 1 omena tai 1 päärynä
(hilloa, hunajaa tai banaania)
1 Sekoita jogurtti haarukalla kylmän kaurapuuron joukkoon. Lisää marjat tai hedelmät.
2 Makeuta tarvittaessa hillolla, hunajalla tai banaanilla.