Ruoka: Einesten määrä on räjähtänyt, ja se voi olla huono asia liikaa suolaa saaville suomalaisille – "Monissa valmisaterioissa on tolkuton määrä suolaa", sanoo ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Sydänliitosta

Syömiskäyttäytymistä tutkiva Katriina Malkki-Keinänen antaa arkisia vinkkejä suolankäytön vähentämiseen.

Suositusten mukaan suolaa pitäisi nauttia päivässä korkeintaan viisi grammaa. Monilla määrä on kaksinkertainen. AOP/Alamy

Katariina Hakaniemi

Ruokakaupassa pitää olla entistä valppaampana, sanoo ravitsemusasiantuntija ja laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta. Ainakin, jos haluaa vähentää suolan käyttöä ruokavaliossaan.

Pusa on seurannut valmisruokien määrän räjähdysmäistä kasvua kaupan hyllyillä. Hän peukuttaa valikoiman laajentumiselle, mutta pakkausmerkintöjä hän lukee usein päätään puistellen.

– Monissa valmisaterioissa on tolkuttomasti suolaa. Siis aivan överimäärä, hän sanoo.

Jos 300 gramman mikroateriassa on 1,4 grammaa suolaa sadassa grammassa, se tarkoittaa, että yhdestä ateriasta saa kerralla 4,2 grammaa suolaa. Samalla tulee nauttineeksi suolaa lähes koko päivän enimmäissuositusten verran.

Kaikissa valmisaterioissa ei Pusan mukaan edes ilmoiteta suolan määrää, vaikka lain mukaan pitäisi. Hän arvelee sen johtuvan siitä, että monet ravintolat ovat alkaneet toimittaa ruokakauppoihin aterioita. Pakkausmerkinnät saattavat unohtua.

– Leipien suolapitoisuuksia on vähennetty 1980-luvulta lähtien, mutta nyt ne ovat jämähtäneet samalle tasolle vuosiksi. Lisäksi kauppoihin on tullut niin sanottuja artesaanileipiä, joissa saattaa olla todella paljon suolaa, Pusa sanoo.

Liika suolankäyttö voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta. AOP/Alamy

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) tekee joka viides vuosi Finravinto-tutkimuksen, jonka uusin raportti on vuodelta 2017.

Raportin mukaan suomalaisten suolankäyttö on vähentynyt 1970–80-luvuilta merkittävästi. Tutkimuksen mukaan miehet saivat vuonna 1979 ravinnosta arviolta 14 grammaa ja naiset 11 grammaa suolaa päivässä.

Nyt luvut ovat jo 2000-luvun alusta olleet miehillä noin 10 ja naisilla 7 grammaa. Silti määrä on edelleen lähes kaksinkertainen suosituksiin verrattuna.

Suositeltava määrä on enintään viisi grammaa eli vajaa teelusikallinen suolaa päivässä. Siihen lasketaan kaikki ruoasta tuleva suola, myös luontainen natrium ja natriumia sisältävät lisäaineet.

Liiallisesta suolankäytöstä voi seurata vakavia terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta. Verenpaine puolestaan voi johtaa aivoverenkiertohäiriöihin tai sydämen vajaatoimintaan, Pusa muistuttaa. Terve ihminen ei välttämättä muista suolan vähentämisen tärkeyttä.

– Sormien ja silmäluomien turvotus on ehkä ainoa näkyvä merkki liiasta suolan saannista, Pusa toteaa.

Vasta jos terveys alkaa reistailla vakavasti ja ihminen saa esimerkiksi aivoverenkiertohäiriön, suolan vähentäminen alkaa kiinnostaa.

Liika suola aiheuttaa maailmanlaajuisesti lähes kaksi miljoonaa sydäntautikuolemaa joka vuosi.

Vaikka netti pullistelee tietoa suolan vaaroista, sirotin on edelleen ahkerassa käytössä monessa ruokapöydässä. Miksi tieto ei mene perille?

Tuija Pusa löytää yhden selityksen historiasta. Kun jääkaappeja tai pakastimia ei vielä ollut, ainoa turvallinen tapa säilöä ruokaa oli suolata tai kuivata se. Jo esi-isämme ovat siis tottuneet suolaiseen ruokaan.

Vauvoille on tutkimuksissa tarjottu erilaisia ruokia ja testattu, mitkä perusmauista – suolainen, makea, hapan, karvas – pienokaisia miellyttävät. Happamelle ja karvaalle vauvat irvistävät mutta eivät suolaiselle ja makealle.

– Meillä lienee siis luontainen mieltymys suolaiseen ruokaan, Pusa sanoo.

Yksi syy liialliseen suolankäyttöön voi olla myös se, että suolaa saa niin monesta eri ruoasta. Leipä, juusto, leikkeleet ja valmisruoat ovat merkittäviä suolan lähteitä.

Jos haluaa vähentää suolan käyttöä, onkin hyvä tutkia usein käyttämiensä ruoka-aineiden suolamääriä. Pusa muistuttaa, että pakkaukseen lisätty Sydänmerkki auttaa löytämään ruokakaupassa vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Suolojen ja suolavalmisteiden suolapitoisuuksissa on suurta vaihtelua, muistutetaan THL:n fineli.fi-sivustolla.

Tavallisen ruokasuolan suolapitoisuus on 99,8 prosenttia ja merisuolan 96 prosenttia. Mineraalisuolan suolapitoisuudet ovat 30–57 ja aromisuolan 55. Jodioidussa mineraalisuolassa suolapitoisuus on 30 prosenttia.

Erilaiset trendisuolat, kuten ruususuola tai sormisuola, saattavat vaikuttaa tavallista ruokasuolaa terveellisemmiltä. Pusa muistuttaa, että niiden hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat olemattoman pieniä. Silti ne sisältävät saman verran natriumia kuin tavallinen ruokasuola.

Suola

Tärkeä mutta haastava aine

Suolan eli natriumkloridin kemiallinen merkki on NaCl. Se merkitään elintarvikkeisiin suolaprosenttina g/100 g.

Suolan sisältämä natrium (Na) on ihmiselle välttämätön kivennäisaine. Sitä on luontaisesti lähes kaikissa elintarvikkeissa, joten sitä ei tarvitse lisätä ruokaan erikseen.

Natriumin tarve on suolaksi laskettuna vain 1,3 grammaa päivässä.

Suola on myös yksi jodin lähteistä. Jodi on elimistölle välttämätön ravintoaine, mutta sitä ei tarvitse käyttää jodin takia. Silti kannattaa suosia jodioitua vaihtoehtoa.

Lähde: Tuija Pusa/Sydänliitto ja Duodecim

Vinkit

Näin vältät suolaa

Lisää suola annokseen vasta maistettuasi valmista ruokaa, ei jo valmistusvaiheessa. Ruoan pinnalla suolan maku erottuu selvemmin ja vähempi määrä riittää.

Hapan, esimerkiksi sitruunamehu, vähentää suolan tarvetta, sillä se korostaa suolan makua.

Mineraalisuolaan siirtyminen voi vähentää suolan käyttöä, jos sitä ei käytä tuplamäärää.

Käytä suolan sijaan muita mausteita. Jauhelihakastikkeen voi esimerkiksi maustaa tomaattimurskalla.

Muista, että monissa säilykkeissä ja puolivalmisteissa on runsaasti suolaa. Vältä myös valmiiksi marinoituja ruokia.

Alle yksivuotiaiden ruokaan ei pidä lisätä suolaa lainkaan. Perhe voi samalla totutella vähäsuolaiseen ruokaan ja jatkaa käytäntöä, kun lapsi kasvaa.

Lähde: Katriina Malkki-Keinänen

Suolan määrä voi yllättää kasvissyöjän

Jos kinkkumakkarat ja meetvurstit yhä useammin jäävät kaupan hyllylle, väheneekö myös suolan käyttö tulevaisuudessa?

– Ei välttämättä, sanoo Katriina Malkki-Keinänen.

Hän on laillistettu ravitsemusterapeutti ja väitöskirjatutkija. Neljän lapsen äitinä hän pyrkii valitsemaan Sydänmerkillä varustettuja ja mahdollisimman vähäsuolaisia vaihtoehtoja ruokapöytään, myös kasvisvaihtoehdoista.

– Teini-ikäinen tyttäreni yrittää syödä kasvispainotteisesti. Olen huomannut, että suolamäärät ovat samankaltaisia lihassa ja niitä korvaavissa kasvisvalmisteissa, Malkki-Keinänen sanoo.

Esimerkiksi sekä Mifussa että maustamattomassa nyhtökaurassa on 1,2 prosenttia suolaa. Kasvismakkaran suolapitoisuus on 1,5 prosenttia, kun se tavallisessa grillimakkarassa on 1,9 prosenttia. Luvut ovat Finelin eli THL:n ylläpitämän elintarvikkeiden kansallisen koostumustietopankin sivuilta.

Malkki-Keinänen arvelee, että kyse on yksinkertaisesti makuasioista: suomalaiset ovat tottuneet suolaiseen makuun.

Malkki-Keinäsellä on konkreettinen ehdotus kauppiaille: ryhmitelkää vähäsuolaiset tuotteet niin, että ne on helppo löytää.

– Olen ehdottanut omassa lähikaupassani, että ainakin leivät jaoteltaisiin niin, että vähäsuolaiset löytyisivät helposti, mutta vielä sitä ei ole tapahtunut.

Vähäsuolaiseksi lasketaan leipä, jossa on maksimissaan 0,7 grammaa suolaa sadassa grammassa. Yleisimmin leipien suolapitoisuus on 1,1 grammaa per sata grammaa leipää.

– Olen nähnyt leipiä, joissa suolaa on jopa kaksi grammaa sadassa grammassa, mutta ne ovat onneksi harvinaisia, Malkki-Keinänen sanoo.

Kun päälle asettelee suolaista juustoa tai leikkelettä, päivän suola-annos voi helposti kohota liian korkeaksi. Pysyäkseen päivän suosituksissa ruokiin ei oikeastaan ole syytä lisätä suolaa ollenkaan.

– Jos syö muutakin kuin ruokaöljyä ja marjoja, ei voi välttyä saamasta tarvittavaa määrää suolaa päivän aikana, Malkki-Keinänen sanoo.

Syömiskäyttäytymistä tutkiva Malkki-Keinänen ei halua puhua suolan vaaroista sormi pystyssä. Ruoan laittaminen ja nauttiminen pitää hänen mukaansa olla kivaa eikä pakonomaista vaarojen välttelyä.

Malkki-Keinänen puhuu ruokailosta.

– Kannattaa miettiä, mitä kohti haluaa mennä. Ja mitä hyvää siitä seuraa, kun tekee terveyttä tukevia valintoja ruokavaliossaan, hän avaa filosofiaansa.

Vähäsuolaisempaan ruokaan tottuu alle kuukaudessa, hän muistuttaa. Palkinto tulee melko nopeasti muun muassa verenpaineen laskuna.

– Kun vähäsuolaisempaan ruokaan tottuu, myös muut maut tulevat paremmin esille. Ja kun ylimääräinen neste poistuu elimistöstä, pömpötyskin vähenee.

Kommentoi

Palvelut