Erilaiset ruokavaliot kiinnostavat nyt enemmän kuin kenties koskaan, mutta monen ruokavaliossa riittää silti petrattavaa.
Suomalaisten aikuisten ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia valottaa viiden vuoden välein toteutettava FinRavinto-tutkimus, jonka tuorein otanta on vuodelta 2017.
– Sen mukaan suomalaisten ruokavaliossa vähälle jäävät etenkin jodi, rauta, folaatti ja d-vitamiini, monilla myös c-vitamiini. Lisäksi kuitu on tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti, sanoo Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund tiedotteessa.
Jodin puutoksen oireet voivat olla hyvin epämääräisiä, aikuisilla pitkään jatkunut puutostila voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.
Jodi muodostamat kilpirauhashormonit säätelevät esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä.
Yhdestä kananmunasta saa jodia noin 30 mikrogrammaa ja kolmesta parin desilitran annoksesta maitoa, piimää tai jogurttia noin 90 mikrogrammaa. Aikuiselle suositellaan jodia 150 mikrogrammaa päivässä ja lapsille vähemmän iästä riippuen. Raskaana oleville ja imettäville suositus on suurempi.
Suomalaisten maitotuotteiden käyttö on viime vuosina vähentynyt, mikä osin selittää puutteita jodin saannissa.
– Lisäksi 2010-luvun alussa alettiin suosia trendisuoloja, kuten ruusu- ja intiaanisuolaa, jotka eivät sisällä jodia lainkaan, selittää Englund.
Osaan näistä valmisteista jodia on tosin lisätty jälkeenpäin.
Suolaa ruokavalioon ei jodin vuoksi kuitenkaan kannata lisätä, sillä sen sisältämä natrium ei ole terveellistä.
Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Suurella osalla vegaaneista on tutkitusti vakava jodinpuutos, joten etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty tai ottaa jodia ravintolisänä.
Rautaa tarvitaan esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa.
Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata kirjavat oireet, kuten väsymys, voimattomuus, iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Oireita ei usein osata yhdistää raudanpuutteeseen.
Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi.
– Ruokavaliosta tulisi löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia eli punaista lihaa ja verituotteita tai täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä, Englund listaa.
C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium puolestaan heikentävät sitä. Raudanpuutetta hoidetaan myös rautatableteilla.
Raudan saantisuositus on miehillä 9 milligrammaa päivässä ja naisilla 15 milligrammaa. Lapsilla suositus on 8-11 milligrammaa.
Folaatti on ruoassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, koska se edistää sikiön normaalia kehitystä. Folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin.
Englund toteaa, että folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen dna:n ja rna:n synteesiin.
– Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät.
Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista 6 prosenttia. Folaatin puutteen oireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan ikään kuin taustalla.
Hyviä folaatinlähteitä ovat vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista.
Saantisuositus päivässä on aikuisilla 300 mikrogrammaa, lapsilla 50-200 mikrogrammaa.
D-vitamiinista puhutaan paljon, mutta moni saa sitä yhä niukasti. D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon, erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille.
Helpoiten d-vitamiinia saa maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta, joihin sitä on lisätty. Lisäksi d-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Ravintolisää suositellaankin etenkin talviaikaan.
Rasvaliukoisena d-vitamiini kertyy elimistöön, mikäli sitä saadaan liikaa, joten myös liikasaannin riski on huomioitu saantisuosituksia määriteltäessä.
Aikuisille ja lapsille suositellaan 10 mikrogrammaa d-vitamiinia päivässä.
C-vitamiinia tarvitaan elimistön monissa toiminnoissa, se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä. Pitkään jatkuneen c-vitamiinivajeen yleisin seuraus on keripukki.
C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta parantamisen varaakin on. 20–30 prosenttia saa sitä liian vähän.
– Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, päivittäinen suositusmäärä täyttyy melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi, Englund huomauttaa.
Aikuisille suositellaan c-vitamiinia 75 milligrammaa päivässä, lapsille 20-50 milligrammaa.
Ravintokuitua suositellaan miehille 35 grammaa päivässä ja naisille 25 grammaa.
Vaikka kuitu ei ole vitamiini eikä kivennäisaine, se edistää terveyttä monin tavoin. Kuitu on yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ja se voi auttaa painonhallinnassakin.
Suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan.
Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta yksin niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.
Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta.
Muokattu 1.3. klo 10.10: Lisätty maininta, että osaan trendisuolavalmisteista on jälkeenpäin lisätty jodia.